健康飲食讓你更充實自信

　　和我們以米飯為主食的習慣不同，世界上許多地區都有著不同的餐飲文化。例如地中海地區的人們，就有著比較健康和低熱量的飲食習慣。他們吃富含歐米茄油脂的魚肉和大量的蔬菜。那些瘦而健康的人們，通常都吃很多海鮮和魚類。較小的魚類，如阿拉斯加三文魚，富含二甲氨基乙醇和不飽和脂肪酸歐米茄-3等物質，能夠提高新陳代謝激活大腦功能等。

　　實際上，能對大腦產生積極影響和作用的物質，同時也會影響大腦對于健康和塑身的控制。常常吃含有高脂肪、高淀粉的食物會引起情緒低落和注意力不集中，并且影響大腦對于飽腹感的控制和運動的意愿。這類對大腦產生影響的食物能夠降低自制力，讓你不能夠正確判斷和調整進食量，喪失對體重控制的平衡，并且讓人變得懶散。按照Dr.Garcia所說，人類身體的本能應是熱愛運動，如果失去了這類興趣，則應當被看作是身體系統被破壞，健康狀況下降的危險信號。

　　相反的，多吃健康的食物能夠讓情緒高昂，并且強化大腦的功能。這樣才能讓身體系統得到提升，你會時常感到充實自信，并且在食物的選擇和運動的安排上做得更好。食物不僅有保健功能，也是身體的燃料，因此應該確保你的身體得到的是充足健康和有益的食物，這樣你的身體才能保持最好的狀態。

　　在合適的時間正確的喝水

　　你或許聽說過，多喝水有助于減肥。但是研究顯示，什么時候以及怎么喝水能夠直接影響身體的吸收。常溫水應在吃飯前30分鐘飲用，冷水則應該在飯后喝。其實，吃飯時喝太多的水會稀釋消化酶，減緩身體機能。

　　但是水并不是為一種可以促進減肥的飲品，花草茶同樣能夠新陳代謝。咖啡因烏龍茶能夠使新陳代謝提高10%。營養學家Dr.Garcia更偏愛于綠茶，這源于它對于大腦的影響，可以幫助你平心近氣，減緩壓力，這樣有助于你改掉狼吞虎咽的習慣，同時也能讓新陳代謝提高3-4%。最后，薄荷茶可以有效的消除饑餓感。根據Wheeling　Jesuit大學的研究，一個人平均一周5天聞薄荷葉，他就能夠比平時少攝入1，800卡路里的熱量。

　　Dr.Garcia還建議，每天清晨早餐前半小時，喝一杯常溫的檸檬水，能夠幫助身體排毒。

　　堅持健身運動

　　健美運動員的另一項日常作息就是重量級的無氧運動。在過去，人們認為燃燒脂肪最好的方法就是做無氧運動，但是近年來的研究顯示，持續的鍛煉實際上會給新陳代謝系統一個儲存脂肪的信號。這就是為何需要做間隔的有氧運動，輔以緩慢的爆發性的無氧運動，這能讓你更加高效的燃燒脂肪，并且在間隔休息的時間里，身體還會持續的消耗熱量。

　　這種反應源于早期的人類活動。持續的有氧運動通常是由于人類進行遷徙、搬家或者是跟蹤獵物，因此大腦將會對身體發送儲存脂肪的信號，以應對食物短缺。而在身體進行短期的，爆發性強的運動的時候，通常是遇到了掠食者的情況，這時大腦則會向身體發送將熱量和糖分轉化為肌肉，以增強敏捷性求生。因此，按照這個規律進行運動和訓練，可以巧妙的讓身體消耗熱量，而不是貯存熱量以備不時之需。同時，你的身體還會在做完運動之后仍持續的燃燒脂肪。

　　人類的身體有一種適應性機制。持續的運動壓力和刺激會引起改變。如果這類壓力持續不斷并且強度相同，身體就沒有理由再進行調整而變得更加強健。這也叫做超負荷原則，它解釋了為什么想要改變身體的狀況，就要求新的不同類型的刺激。因此，你需要堅持不懈的鍛煉，循序漸進，讓身體慢慢的超越已經習慣的負荷量，這樣才能達到健身的目的。

　　控制食欲，合理搭配膳食

　　從小媽媽們就教育孩子，不要浪費盤子里的食物。Dr.Garcia告訴大家，這種思想歸咎于我們的祖先。人類屬于高級掠食者，由于我們沒有天敵，所以處在食物鏈的頂端。我們就像鯊魚那樣，需要不停的進食。在巖洞時期，對于食物的競爭是非常激烈的，如果你看到食物不馬上吃掉，就會被尾隨而至的其他人搶奪。以至于盡管后來人類已經找到可靠的食物來源時，這種警惕和習慣仍舊保留了下來，所以如果你面前有一盤食物，你的天性就會告訴你，要將它們吃完。這是進化演變的后果。

　　這意味著我們需要一些技巧，來克制天性，減少食量。研究顯示，吃飯時用更小的盤子是個很不錯的方法，所以跟那些巨大的餐盤說再見吧，選擇更小的沙拉盤來代替它們。如果你吃蛋白質的話，則不應該超過拳頭大小的份量，餐盤中其他的位置應該留給蔬菜和小部分碳水化合物。如果你已經堅持使用這個方法，卻還是不能有效的減輕體重，就應該重新調整你的飲食結構，Dr.　Garcia說，“每餐中，蔬菜應占三分之一。如果你要外出吃飯或者享用大餐，那么應從沙拉開始慢慢吃。將開胃菜的份量減少一半，而且要多吃蔬菜。

　　另一個方法就是，飯后喝一杯混有一勺蛋白粉的水，這樣有助于調整食欲。有時飯前吃一些零食，會讓你在吃飯的時間有飽腹感。因此可以在飯前吃一些開胃小菜。這能夠提高營養的吸收，并且讓胃口得到滿足，你也不會一直想要吃下更多的面包了。

　　最后，不要經常在餐桌旁轉悠，會讓人越來越想吃東西。吃完飯就應該離開餐桌，并且將注意力放在其他的事情上，這樣你才不會一直想進食。只有當注意力完全不在食物上的時候，你的身體才會真正的感到飽足。

　　適當做一些舉重塑身訓練

　　適當的做一些舉重訓練，能加快減脂。舉重訓練可以改變身體形線條，還能讓身體更快的燃燒脂肪。力量訓練其實能夠幫助你在運動完后的24-36小時持續的消耗熱量。另外，力量訓練還能達到事半功倍的效果。進行較長時間的力量訓練，會用到大量的肌肉群，這種爆發性能夠帶來不一樣的生化效應，即這類運動能夠引起脂肪燃燒，提高新陳代謝。

　　如果你的時間有限，則建議可以集中在主要肌肉群的鍛煉，并且盡可能做較重和組合型的鍛煉，包括下蹲—強健腿部收緊臀部，肩膊推舉—三角肌鍛煉和手臂塑型，滑輪劃船—背肌鍛煉和體態調整，俯臥撐—不需要輔助器械的力量訓練。這3類訓練只需要做20-30分鐘就可以達到比其余運動更好的效果，所以合理強度的力量訓練，省時而高效。

　　對每餐都吃小麥食品說“不”

　　盡管人人都愛谷物和小麥食品，我們還是得說：減肥和節食其實歸根結底就是燃燒卡路里，而小麥食品的熱量顯然高于蔬菜。盡管對于小麥和谷蛋白是否不利于健康仍存有不少爭議，但是小麥能夠提供大量的卡路里確實無可厚非的，所以如果你想要瘦身，就應該對每餐吃含大量卡路里的面包說不。

　　問題的關鍵并不是偶爾吃點小麥類食物，而是單一的淀粉類食物的攝入。如果每餐都吃棉條或者饅頭，你可能不會注意到你獲取的熱量主要來自于它們，這會導致胰島素持續釋放，從而引起體重增加。我們是雜食性的生物，就應當攝入各類食物。小麥面包，就類似于黃豆這種富含雌激素的食物，會導致身體里引起體重增加的化學物質上升。我們發現有時，特別是男士，即使正在進行嚴格的節食，身體卻還是漸漸的變的豐滿，這就是由于面粉擾亂體內雌激素的后果。所以我們見到許多節食的人，會在胃部或者一些男士的胸部堆積脂肪。

　　減少食用小麥類食品其實比你想象的要容易的多。你可以將平時吃的谷蛋白類食品換成小米、大米、出芽谷物或木薯粉做成的食物以及大量的蔬菜。

　　鍛煉后要吃飽

　　享用碳水化合物食品或大餐的最佳時間，就是在做完大量運動之后。運動之后，身體里的胰島素水平上升是沒有問題的，因為這時候你吃進去的碳水化合物和卡路里幾乎都被肝臟和肌肉所吸收，作為體力消耗的補充，而不會作為脂肪囤積。